با توجه به اتفاقات اخیر و شیوع بیماری کرونا و بسته شدن باشگاه ها ، یک وقفه ی تمرینی در روند تمرین ورزشکاران به وجود می آید که اگر به درستی با این وقفه ی تمرینی کنار نیاین ، میتواند ضرر های قابل توجهی را در پی داشته باشد و ماه ها تمرین مداوم و زحمت شما به نتیجه نرسد یا اینکه سرعت پیشرفتت شما را کاهش دهد .
نکاتی که باید رعایت کنیم تا از دچار تخریب و کاهش حجم عضلات نشویم :
1 . اول اینکه باید مثل روزهایی که تمرین میکردیم تغذیه کافی و پرباری داشته باشیم ، به عبارتی باید یک تغذیه سرشار از کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر داشته باشیم تا به طور کامل نیاز های تغذیه ای بدنمان تامین بشه .
2 . مطابق معمول از ویتامین سی ، ویتامین های دسته ی بی یا مولتی ویتامین روزانه ی خود استفاده کنید ( دقت کنید که ویتامین سی و ویتامین های دسته ی بی محلول در آب هستند و مقدار زیاد این ویتامین ها همراه با آب دفع میشود و ضرری برای بدن ندارد )
3 . خواب کافی داشته باشید ، سعی کنید مطابق همان برنامه ی روزهای عادی بخوابید و استراحت کنید .
4 . عضلات و ماهیچه ها هم باید مطابق روزهای عادی تحریک شوند تا دچار کاهش حجم و تخریب نشوند و این وقفه ی تمرینی را به سلامت طی کنید .
اما مشکل اینجاست که بدون دستگاه ها و امکانات باشگاه چگونه میتوان عضلات خود را تحریک کرد ؟
در صورتی که تمرینات زیر را انجام دهید با شدتی نزدیک به تمرینات باشگاهی میتوانید عضلات خود را تحریک کنید
عضلات شکم :
در مورد عضلات شکم کار زیاد سختی نداریم چون اکثر حرکات مربوط به شکم در باشگاه بدون دستگاه انجام میشود
حرکت شماره 1 : بالا و پائین بردن پاها به صورت متناوب
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کرده و دست هایتان را به صورت کشیده کنار پاهایتان قرار بدین
حرکت شماره 2 : حرکت پلانک ، یکی از قویترین حرکات سیکس پک
به حالت شنا در آیید و آرنج هایتان را خم کنید تا بر روی ساعدتان روی زمین قرار بگیرید
حرکت شماره 3 : پلانک ستاره ای
دست ها و پاهایتان را تا جاییکه ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره در آید
در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است ، به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید
حرکت 4 : دراز نشست نیمه
به پشت دراز بکشید
زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین دست هایتان را به سمت بالا نگهدارید
دراز نشست را نصفه بروید ، سپس به هنگام برگشت به روی زمین ، به صورت پیوسته و یکنواخت ، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید
تا اینجای کار یک بار این حرکت را انجام داده اید
حرکتت 5 : بالا آوردن پاها ( شکم خلبانی )
بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت یا یک صندلی را محکم بگیرید
پاهایتان را دراز کنید و انها را تاجاییکه نسبت به زمین عمودی شوند ، بالا بیاورید
قسمت پائینی پشتتان را پائین نگهدارید ، اما قبل از شروع دور بعدی ، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود
حرکت 6 : حرکت بارفیکس
در حالی که دست هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله ی بارفیکس آویزان شوید. خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید و سپس زانوهایتان را به سمت قفسه ی سینه بالا بیاورید.
عضلات سینه :
حرکت اول : حرکت مقابل دیوار
در این حرکت شما باید با کمی فاصله مقابل یک دیوار بیاستید و کف دو دست را روی دیوار قرار دهید حال باید به جلو خم شوید تا وزن شما روی کف دستتان قرار بگیرد و در آخرین مرحله باید با کمک گرفتن از عضلات سینه خود از دیوار فاصله بگیرید
حرکت دوم : شنا سوئدی
حرکت سوم : شنا باستانی
نکته :در صورت داشتن یک میز اسمیت و دو وزنه به راحتی میتوانید تعداد زیادی از تمرینات مربوط به سینه را در خانه انجام بدهید
حرکت چهارم : پرس عضلات سینه با دمبل
همانند پرس سینه با هالتر که هر ورزشکاری انجام داده است باید روی میز دراز بکشید و وزنه ها را به طور عمود بر بدن خود به آرامی بالا برده و با تمرکز و به آرامی پائین بیاورید تا عضلات سینه شما کاملا تحریک شود ، حتما دقت کنید که مچ دست هایتان کاملا صاف باشد تا آسیبی به مچ دستتان وارد نشود
بالا بردن و پایین آوردن وزنه ها باید به گونه ای باشد که فقط عضلات سینه درگیر شود یعنی هنگام بالا بردن نباید کاملا دست صاف شود و هنگام پایین آوردن نباید بیش از حد آرنج خمیده شود به طوریکه نباید به عضله ی پشت بازوی شما فشار وارد شود
و نکته ی آخر در مورد این حرکت اینکه نباید نفس خود را حبس کنید
حرکت پنجم : قفسه سینه با دمبل
در این حرکت دست ها به طرفین باز میشوند و به سمت بالا بسته میشوند یعنی وقتی دست ها عمود بر بدن قرار گرفته اند ، به صورت آرام و تدریجی به طرف راست و چپ باز میشوند دقت شود که مچ دست هیچ گونه چرخشی ندارد و اندازه باز شدن دست ها نباید به حدی باشد که به عضلات قفسه ی سینه فشار وارد آید و عضلات دیگری مثل سرشان تحریک شوند
عضلات بازو :
اگر بتوانید دو وزنه پیدا کنید به راحتی میتوانید عضلات بازو و پشت بازوی خود را درگیر کنید
حرکت اول : جلوبازو ایستاده با دمبل
در این حرکت همانند جلوبازو ایستاده با هالتر ، صاف بایستید و وزنه هار را بالا آورده و به صورت تمرکزی و آرام پائین بیاورید تا بتوانید به طور کامل عضلات دوسر جلو بازوی خود را تقویت کنید
دقت کنید که میتوانید یکبار دست راست و یکبار دست چپ را بالا بیاورید یا اینکه درست مثل هالتر هر دو دست را باهم بالا بیاورید
حرکت دوم : جلو بازو چکشی با دمبل
حرکت جلو بازو دمبل چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این بار هنگام بالا آمدن دستها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین میرود. برای انجام این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم وزرن و ترجیحا سبک برداشته و دستها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون اینکه بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنجها را همزمان با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دمبلها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دستها را پایین ببرید.
جلو بازو دمبل چکشی یک حرکت بسیار عالی برای ساختن عضلات دست میباشد. به دلیل نوع قرار گیری دمبلها در دست، فشار مناسبی نیز روی عضلات ساعد در طول انجام حرکت وارد میشود. دمبلها در قسمت بالایی حرکت تا سطح سرشانهها بالا میاید و در قسمت پایین حرکت نیز هم ردیف کمر قرار میگیرند
دقت کنید که این حرکت نیز برای تحریک عضله ی دو سر بازو استفاده میشود
حرکت سوم : جلو بازو آرنولدی
روی یک میز نشسته و به سمت جلو مایل میشویم ، آرنج دستی که وزنه را حمل میکند در وسط ران قرار میدهیم ( ران نزدیک به همان دست ) و دست دیگر را برای حفظ تعادل روی زانوی پای آزاد میگذاریم ، سپس نفس عمقی کشیده و دمبل را تا نزدیکی شانه بالا می آورریم و پس از یک ثانیه توقف به صورت آرام و تدریجی پایین می آوریم
دقت شود که در حین این حرکت مچ دست هیچ گونه حرکت و پیچشی ندارد و باید صاف باشد
حرکت چهارم : پشت بازو دیپ
دو تا میز ترجیحا هم سطح پیدا کنید و پاهایتان را روی یکی از میزها قرار دهید به صورتی که پشت پاها روی میز باشد و دست هایتان را روی میز دیگر قرار دهید به صورتی که کف دست ها روی میز قرار گیرد ، دقت شود که فاصله ی دو میز کمی از قد پائین تنه ی شما بیشتر باشد ، حالا به آرامی بدنتان را پائین بیاورید تا خمیدگی دستانتان زاویه ی 90 درجه بسازد
کشش را کنترل کنید و با فشاری خودتان را به حالت اول بازگردانید تا دوباره دست هایتان کاملا باز و کشیده شود
حرکت پنجم : شنا دست جمع
به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و دستهایتان را روی زمین بگذارید، اما به صورتی که دستها نزدیک هم باشند تا انگشتهای اشاره و شصتتان همدیگر را لمس کنند و یک شکل لوزی درست شود. به همین شکل، ۱۰ شنا انجام دهید. حالا برای اینکه بتوانید بین هر شنا کف بزنید، باید با نیروی کافی خود را به بالا پرتاب کنید تا به اندازهای بالا بیایید که امکان کف زدن برایتان فراهم شود و بتوانید مجددا دستهایتان را به حالت صحیح روی زمین قرار دهید.
حرکت ششم : پشت بازو دمبل از بالای سر
در حالیکه دمبل را با کنترل نگاه داشتهاید، به آرامی آن را تا پشت سرتان پایین بیاورید، تا جایی که با پایین سرتان هم ردیف گردد. نباید اجازه دهید دمبل بیش از اندازه پایین بیاید، در این صورت فشار بسیار زیادی به پشت بازو وارد خواهد آمد. حالا دوباره دمبل را به بالا هل دهید، تا جایی که دستهایتان کشیده و کاملا باز شود دقت کنید که وزنه ی مناسب برای این حرکت انتخاب کنید چون اگر بیش از اندازه سنگین باشد به عضله ی سه سر پشت بازوی شما فشار وارد خواهد کرد و آسیب خواهید دید
عضله های سرشانه :
برای تحریک این عضلات کافیست سه حرکت زیر را انجام دهید و مطمئن باشید که به طور کامل عضلات سرشان شما تحریک خواهند شد
حرکت اول : سرشانه آرنولدی
روی یک صندلی بشینید و وزنه ها را بردارید ( دقت کنید که هنگام برداشتن وزنه ها به کمر شما آسیب وارد نشود ) حالا وزنه ها را همسطح سینه ی خود به دست بگیرید به صورتیکه کف دست ها روبه جلو باشد ، سپس وزنه ها را به سمت بالا پرس کنید ، دقت کنید که هنگام بالا بردن وزنه ها دست ها باید روبه خارج ( کف دست راست به سمت راست و کف دست چپ به سمت دست چپ بچرخد ) بچرخند . سپس به آرامی و با چرخش روبه داخل دست ها وزنه را پائین بیاورید
دقت کنید که هنگام پائین آوردن ، وزنه ها از سطح سینه ی شما پائین تر نیایند و هنگام بالا بردن دست ها به طورکامل صاف نشوند و یک خم کوچک به آرنج خود بدهید
حرکت دوم : نشراز جانب با دمبل
وزنه ها را به دست بگیرید و بایستید سپس دستان خود را در امتداد بدن خود به سمت پائین قرار دهید ، برای انجام حرکت وزنه ها را به سمت خارج بدن ( دست راست به سمت راست و دست چپ به سمت چپ ) بالا بیاورید
دقت کنید که هنگام بالا اوردن دست یک خم کوچک به ارنج خود بدهید تا آرنج آسیب نبیند و دست های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید
حرکت سوم : نشر از جلو با دمبل
برای انجام این حرکت همانند نشر از جانب ایستاده و دمبل ها را به دست میگیریم اما اینبار باید دست ها رو به جلو بالا بیایند و سپس آرام و تدریجی ( برای تحریک بیشتر عضلات ) پائین آورده شوند ، دقت کنید که وزنه ها را تا سطح پیشانی خود بالا بیاورید و یک خم کوچک نیز به آرنج خود بدهید
عضله ی ران :
برای تقویت عضله ی چهار سر ران که از سایر عضلات بزرگتر بوده و هنگام تحریک شدن میزان بیشتری هورمون تستوسترون ترشح میکند میتوانید حرکات زیر را در خانه انجام دهید
حرکت اول : جلوپا
روی یک صندلی بشینید و یک طناب کششی پیدا کنید و یک سر طناب را به پایه ی صندلی و یک سر دیگر آنرا به مچ پای خود ببندید و سپس پای خود را تا سطح کمر خود بالا بیاورید ( نیروی کشش طناب و نیروی جاذبه برخلاف پای شما نیرو وارد کرده و باعث تحریک عضله چهار سر ران خواهند شد )
دقت کنید که طناب به پای شما آسیب نرساند
حرکت دوم : حرکت لانج
حرکت لانج بهنوعی حالت آسانتر حرکت اسکات است. گاهی اوقات آن را ” اسکات دومرحلهای ” مینامند. برای انجام این تمرین ابتدا همعرض شانه ایستاده و یکی از پاهای خود را به عقب ببرید. زانوی پای عقب برده شده را خم کنید اما با زمین تماس پیدا نکند. در سراسر تمرین پشت خود را صاف نگهدارید و نگذارید زانوهایتان فراتر از پنجه پا برود. سپس پای خود را عوض کرده و این کار را تکرار کنید
برای تقویت بیشتر میتوانید از دمبل استفاده کرده و آن را در دست خود نگهدارید
حرکت سوم : اسکات با دمبل
وزنه ها را به دست بگیرید و صاف بایستید ، سپس همانند اسکات با هالتر پا ها را به اندازه ی عرض شانه و آرام به سمت پائین حرکت کنید پس از یک توقف یک ثانیه ای به حالت اولیه برگردید ، دقت شود که کمر خود را خم نکیند و باسن به سمت بیرون باشد
همچنین هنگام پائین آمدن رانو ها بیش از 90 درجه خم نشود تا عضلات چهار سر ران و پشت پای شما آسیب نبیند
با این چند حرکت ساده میتوانید عضلات اصلی بدن خود را هر روز تحریک کرده و این وقفه ی تمرینی آسیبی به شما وارد نکند آرزوی سلامتی برای همه ی شما ورزشکاران و مردم عزیز
